I Sofia Wistams kök

Missa inte nya numret av Expressens magasin Mitt kök! Jag har varit hemma hos programledaren Sofia Wistam, hängt i hennes kök och pratat om mat. Finns i butik från idag och till den 25 juni.

Sofia Wistam

Spökboll – ett kast tillbaka till mellanstadiet

Igår testade jag Dodgeball, en av SATS träningsnyheter som lanseras till hösten på utvalda center. Dodgeball är detsamma som spökboll, den där leken man gjorde på gympan i låg- och mellanstadiet. Om du har glömt hur den går till så är reglerna i korthet: Två lag på varsin planhalva. Man har ett antal mjuka bollar som man ska försöka träffa spelarna i motståndarlaget med. Blir man träffad åker man ut, så länge bollen inte har studsat i marken eller någon annanstans först. Tar du lyra åker den som kastade bollen ut.

Pernilla - sträng gympafröken/dodgeballtränare.

Pernilla – sträng gympafröken/dodgeballtränare.

Twisten i denna vuxenvariant av spökboll är att när du åker ut blir du ”bestraffad”. Du får slå en tärning och sedan göra en av sex övningar. Till exempel tio burpees, femton armhävningar eller tjugo mountain climbers. Alltså jobbiga övningar. Sen rusar du in på planen igen.

Jag kan sammanfatta dodgeball med att man blev svettig, helt slut och lite arg. Men att det ändå var riktigt kul och att de 30 minuter som vi höll på gick hur snabbt som helst. Jag ger dodgeball fyra av fem tummar upp. Ett tips är dock att värma upp lite innan, för när passet väl kör igång är det i princip fullt ös från start. Och håll lite koll på dina lagkamrater, det finns viss krockrisk.

Efteråt tänker jag också två andra saker. Var spökboll verkligen såhär jobbigt? Idag har jag träningvärk i rygg, axlar och armar. Speciellt höger, kastarmen. Och var inte jag ganska bra på spökboll back in the days? Det är jag inte nu i alla fall…DodgeballFörutom dodgeball introducerar SATS sex andra nyheter på höstschemat, bland annat Bodyjam, Champs (introduktion för nybörjare på gruppträning) LEGsolution (benträning i 30 min och Fit as a fighter (träning inspirerad av kampsport) .

Men förutom dodgeball tycker jag dessa två verkar mest intressanta:

Fotograf/Källa:SATS/ ThorLeif Robertsson

Fotograf/Källa:SATS/ ThorLeif Robertsson

MUD. Beskrivs såhär: ”Dags att springa, hoppa och kräla dig trött och smutsig. MUD bjuder på utmanande utomhusträning för hela kroppen”. Låter typ som nordic military training. Jag ska absolut testa.

Fotograf/Källa:SATS/ ThorLeif Robertsson

Fotograf/Källa:SATS/ ThorLeif Robertsson

FLX. Beskrivs så här: ”I FLX arbetar du igenom hela kroppen och får chans att fokusera extra mycket på vanliga problemområden såsom baksida lår, bröstrygg, höft och säte”. Rörlighetsträning med andra ord. I beskrivningen frågar de också ”Stela hamstrings, trött i bröstrygg och nacke, sitter du mycket på jobbet?”. Jag kan svara ja, ja och ja. Ska definitivt testa FLX också.

Från 26/8 finns de nya passen på utvalda center.

 

Därför är intervallpass bra

Jag sprang som jag tidigare berättat mina första intervaller i häromdagen. Jag passade också på att fråga tränaren Lovisa ”Lofsan” Sandström lite om intervallträning.

LofsanVarför är det bra med intervallträning?

– Forskning visar att syreupptagningsförmågan förbättras markant, fettförbränningen ökar, man får högre utsöndring av hormoner som stimulerar muskeltillväxt, bättre insulinkänslighet och kolesterolvärdet sänks. Du får både bättre fysiska förmågor kopplat till löpning och hälsofördelar.

Vad ska man tänka på?

– Du ska ha så hög puls som möjligt under så lång tid som möjligt, men utan att du får mjölksyra. Snittpulsen ska vara högre än om du bara hade joggat som vanligt under samma tid, men du har återhämtning mellan intervallerna. I vilan mellan ska du inte stanna upp, fortsätt jogga lugnt eller gå.

Hur gör man?

– Du kan antingen dela upp i sträcka eller tid. Till exempel springa 4 x 400 meters intervaller och vila lika lång tid som det tog att springa mellan varje intervall. Eller så springer du 8 x 200 meter och vilar lika länge eller dubbelt så lång tid som det tog att springa. Börja och avsluta med två kilometers lugn jogg.

Om du kör intervaller efter tid kan du börja och avsluta med 10 minuters jogg. Sedan kör du 1 minut snabb löpning och 1 minut vila x 10. Eller 2 minuter löpning och 1 minut vila x 5. Ytterligare en variant är att köra 90 sekunders intervaller då du delar upp springet i en skala och gör fartökning inne i intervallen. Kör efter skalan 1-6, där ett är det lättast och sex det jobbigaste. Då kan du köra till exempel 3,4 och sist 5, 30 sekunder av varje. Den varianten är bra för dig som ofta går ut för hårt, du lär dig din fart.

Har du några andra tips?

– Jag använder mig av en app som timer, den heter Ultra timer. För dig som ska springa Lidingöloppet så är det bra att träna mycket backe och tänk på att våga springa i nedförsbackarna samtidigt som du återhämtar dig.

PS. Om inte det övertygar er om intervallpassens förträfflighet så kan ni läsa om när Lofsan sprang marathon i lördags. Tid: 4:02. Det klarade hon efter att bara ha sprungit två distanspass i år, ett på 15 km och ett på 17 km. Förutom det, styrketräning och korta, högintensiva intervallpass…

Grymma marathonlöpare

Eftersom tre av mina löparvänner sprang marathon var jag och några till ju tvungna att stå längs banan och heja idag. Jag säger bara, herregud vilka kämpar och vilka inspiratörer! Alla som sprang är verkligen grymma! Själv övade jag inte annat än stämbanden, men jag blev peppad av deras insatser. Jag och mina vänner stod faktiskt kvar en lång stund och hejade på totalt okända människor, det var så härligt att se dem le när de sprang vidare.

Jag passade också på att smita in på Juiceverket vid Hornstull och lördagsfesta med en juice som bland annat innehöll spenat och selleri. Mums!

Juice

 

Mina första intervaller!

Alla löparexperter som jag har intervjuat har rekommenderat intervalllöpning. Så jag har länge tänkt att det måste jag testa. Men jag kände mig osäker på hur man gör. Som tur var blev jag inbjuden till ett event på gymmet Rosa skrot, där personliga tränaren Lovisa ”Lofsan” Sandström höll i ett intervallpass. Först sprang vi från Rosa skrot ner till Tantolunden där vi hade en genomgång av upplägget.

Lovisa "Lofsan" Sandström förklarar vad vi ska göra. Och jag ser av någon anledning extremt skeptisk ut...Eller kanske fokuserad.

Lovisa ”Lofsan” Sandström förklarar vad vi ska göra. Och jag ser av någon anledning extremt skeptisk ut…Eller kanske fokuserad. Vi var runt 15 kvinnor som liknade griskultingar i våra rosa outfits från Röhnisch.

(Tack till Malin Nylén för bilden!)

Upplägget efter uppvärmningen var följande, varje serie var sju och en halv minut:

Serie 1: Spring snabbt i en minut, jogga/gå i 30 sekunder x 5
Serie 2: Spring snabbt i 30 sekunder, jogga/gå i 15 sekunder x 10
Serie 3: Spring snabbt i 15 sekunder, jogga/gå i 15 sekunder x 15

Upplägget var toppen tyckte jag, mentalt kändes det lätt eftersom intervallerna blev kortare hela tiden. Det var jobbigt och kändes effektivt eftersom pulsen rusade upp. Och det var dessutom väldigt kul!

Sen blev det lugn jogg tillbaka till Rosa skrot där vi bjöds på frukost och snack med författaren Sofie Sarenbrant som är aktuell med sin senaste deckare ”Andra andningen”. Den utspelar sig under Stockholms maraton. Sofie berättade att hon har gjort en triahlon och att hon gärna varvar sitt skrivande med löpning eftersom hon gillar att komma ut och röra på sig. Men hennes bästa träningsminne var när hon kände att hon för första gången klarade av ett danspass på Friskis och Svettis och upptäckte att hon samtidigt hade kul.

Lovisa "Lofsan" Sandström och Sofie Sarenbrant.

Lovisa ”Lofsan” Sandström och Sofie Sarenbrant.

Nu är jag taggad på att fortsätta köra intervallpass på egen hand. Dessutom har jag börjat springa med en kompis och den 12 juni kör vi parloppet!