Därför är intervallpass bra

Jag sprang som jag tidigare berättat mina första intervaller i häromdagen. Jag passade också på att fråga tränaren Lovisa ”Lofsan” Sandström lite om intervallträning.

LofsanVarför är det bra med intervallträning?

– Forskning visar att syreupptagningsförmågan förbättras markant, fettförbränningen ökar, man får högre utsöndring av hormoner som stimulerar muskeltillväxt, bättre insulinkänslighet och kolesterolvärdet sänks. Du får både bättre fysiska förmågor kopplat till löpning och hälsofördelar.

Vad ska man tänka på?

– Du ska ha så hög puls som möjligt under så lång tid som möjligt, men utan att du får mjölksyra. Snittpulsen ska vara högre än om du bara hade joggat som vanligt under samma tid, men du har återhämtning mellan intervallerna. I vilan mellan ska du inte stanna upp, fortsätt jogga lugnt eller gå.

Hur gör man?

– Du kan antingen dela upp i sträcka eller tid. Till exempel springa 4 x 400 meters intervaller och vila lika lång tid som det tog att springa mellan varje intervall. Eller så springer du 8 x 200 meter och vilar lika länge eller dubbelt så lång tid som det tog att springa. Börja och avsluta med två kilometers lugn jogg.

Om du kör intervaller efter tid kan du börja och avsluta med 10 minuters jogg. Sedan kör du 1 minut snabb löpning och 1 minut vila x 10. Eller 2 minuter löpning och 1 minut vila x 5. Ytterligare en variant är att köra 90 sekunders intervaller då du delar upp springet i en skala och gör fartökning inne i intervallen. Kör efter skalan 1-6, där ett är det lättast och sex det jobbigaste. Då kan du köra till exempel 3,4 och sist 5, 30 sekunder av varje. Den varianten är bra för dig som ofta går ut för hårt, du lär dig din fart.

Har du några andra tips?

– Jag använder mig av en app som timer, den heter Ultra timer. För dig som ska springa Lidingöloppet så är det bra att träna mycket backe och tänk på att våga springa i nedförsbackarna samtidigt som du återhämtar dig.

PS. Om inte det övertygar er om intervallpassens förträfflighet så kan ni läsa om när Lofsan sprang marathon i lördags. Tid: 4:02. Det klarade hon efter att bara ha sprungit två distanspass i år, ett på 15 km och ett på 17 km. Förutom det, styrketräning och korta, högintensiva intervallpass…