Laddar för intervaller

bildNu har jag laddat ner appen Ultra timer och skapat ett intervallpass på ca 23 minuter enligt det upplägg som Lofsan körde med oss. För nu är det mindre än tre månader till Tjejlidingöloppet, min första tävling i min Tjejklassiker. Så nu måste det bli lite ordning och reda med den här löpningen, framför allt behöver jag faktiskt springa två gånger i veckan. Ett intervall- eller backpass och ett distanspass tänker jag.

Också läser jag Martina Haags bok ”Heja, heja!”. Om hon som var en plufsig, otränad fyrabarnsmamma kan börja springa och till slut springa ett marathon så kan väl jag klara att träna mig till ett Tjejlidingölopp.

Jag måste bara bli av med träningsvärken från gårdagens crosstraining på Sats. Har ont typ överallt och känner mig nästan sjuk. Så blir det i princip varje gång jag tränar crosstraining. Kan inte bestämma mig för om det är bra eller dåligt.

Happy birthday to me!

I dag fyller jag minsann härliga 35 år! Men det ordentliga firandet skedde redan i lördags då cirka 30 underbara och glada vänner kom hem till oss på fest.

Jag återanvände klänningen från min 30-årsfest. Funkade lika bra fem år senare.

Jag återanvände klänningen från min 30-årsfest. Funkade lika bra fem år senare.

Det blev massa god mat i form av catering från Bromma deli. Kan rekommenderas! Jag valde deras skärgårdsbuffé som var god och rejäl, nu har vi rökt lax och potatissallad för resten av veckan. Sen bjöd jag på tårtor från Gunnarssons konditori, såklart!

Jag fick massa fantastiska presenter som finrom, champagne, manikyr och pedikyr, ansiktsbehandling, parfym, örhängen och massa bra böcker. Och en startplats i Tjejmilen av min löparkompis, platsen kan jag dessvärre inte kan utnyttja för då är jag på semester. Men vi ska försöka hitta något annat lopp att springa ihop, Parloppet var ju så kul!

I dag, på själva dagen, har jag istället tagit det ganska lugnt. Jobbat lite, tränat crosstraining på SATS och unnat mig massa goda och nyttiga grejer.

Smoothie

 

Började dagen med en grön smoothie. Det blev en ”man tager vad man haver”- variant. Räckte till ett stort glas och det här hade jag i:

  • 1/2 mango
  • 1/2 avokado
  • 1 stjälk selleri
  • Några nävar spenat
  • Ca 0,5 centimeter ingefära
  • Saften från en lime
  • 1,5 dl äpplejuice och 1 dl vatten

Juice

 

Fortsatte med en Beet me up-juice från Squeezed up efter träningen.

Fika

Och slutligen så eftermiddagsfikade jag med en raw chokladtryffel från Jfinecuisine. Finns att köpa på Gryningen, älskar att vi bor så nära denna fantastiska hälsokostbutik.

Nu ska jag avsluta dagen med en bit gruyere och ett glas zinfandel. Och några kapitel i ”Hypnotisören” av Lars Kepler som jag nu läser några år efter alla andra.

Resultatet på Parloppet

28.37 blev min tid på 5 kilometer. Inte så illa med tanke på att jag har löptränat typ sex gånger totalt innan loppet. Min kompis sprang på 27.41 så vår gemensamma tid blev 55.78.

De två första kilometrarna tyckte jag var värst. Tungt som tusan och det dröjde evigheter innan jag såg skylten med 2 kilometer. Då undrade jag varför jag har fått den galna idén att anmäla mig till Tjejlidingöloppet. Och så tänkte jag på alla dem som sprang maraton för snart två veckor sen och funderade på hur man orkar det.

Men efter 2-2,5 kilometer lossnade det och jag fick lite flyt i löpning och andning så sen gick det bättre och jag sprang definitivt snabbare per kilometer på slutet. Efteråt var jag nöjd och firade med en smoothie från bästa Berries by Astrid.

Parloppet

Spökboll – ett kast tillbaka till mellanstadiet

Igår testade jag Dodgeball, en av SATS träningsnyheter som lanseras till hösten på utvalda center. Dodgeball är detsamma som spökboll, den där leken man gjorde på gympan i låg- och mellanstadiet. Om du har glömt hur den går till så är reglerna i korthet: Två lag på varsin planhalva. Man har ett antal mjuka bollar som man ska försöka träffa spelarna i motståndarlaget med. Blir man träffad åker man ut, så länge bollen inte har studsat i marken eller någon annanstans först. Tar du lyra åker den som kastade bollen ut.

Pernilla - sträng gympafröken/dodgeballtränare.

Pernilla – sträng gympafröken/dodgeballtränare.

Twisten i denna vuxenvariant av spökboll är att när du åker ut blir du ”bestraffad”. Du får slå en tärning och sedan göra en av sex övningar. Till exempel tio burpees, femton armhävningar eller tjugo mountain climbers. Alltså jobbiga övningar. Sen rusar du in på planen igen.

Jag kan sammanfatta dodgeball med att man blev svettig, helt slut och lite arg. Men att det ändå var riktigt kul och att de 30 minuter som vi höll på gick hur snabbt som helst. Jag ger dodgeball fyra av fem tummar upp. Ett tips är dock att värma upp lite innan, för när passet väl kör igång är det i princip fullt ös från start. Och håll lite koll på dina lagkamrater, det finns viss krockrisk.

Efteråt tänker jag också två andra saker. Var spökboll verkligen såhär jobbigt? Idag har jag träningvärk i rygg, axlar och armar. Speciellt höger, kastarmen. Och var inte jag ganska bra på spökboll back in the days? Det är jag inte nu i alla fall…DodgeballFörutom dodgeball introducerar SATS sex andra nyheter på höstschemat, bland annat Bodyjam, Champs (introduktion för nybörjare på gruppträning) LEGsolution (benträning i 30 min och Fit as a fighter (träning inspirerad av kampsport) .

Men förutom dodgeball tycker jag dessa två verkar mest intressanta:

Fotograf/Källa:SATS/ ThorLeif Robertsson

Fotograf/Källa:SATS/ ThorLeif Robertsson

MUD. Beskrivs såhär: ”Dags att springa, hoppa och kräla dig trött och smutsig. MUD bjuder på utmanande utomhusträning för hela kroppen”. Låter typ som nordic military training. Jag ska absolut testa.

Fotograf/Källa:SATS/ ThorLeif Robertsson

Fotograf/Källa:SATS/ ThorLeif Robertsson

FLX. Beskrivs så här: ”I FLX arbetar du igenom hela kroppen och får chans att fokusera extra mycket på vanliga problemområden såsom baksida lår, bröstrygg, höft och säte”. Rörlighetsträning med andra ord. I beskrivningen frågar de också ”Stela hamstrings, trött i bröstrygg och nacke, sitter du mycket på jobbet?”. Jag kan svara ja, ja och ja. Ska definitivt testa FLX också.

Från 26/8 finns de nya passen på utvalda center.

 

Därför är intervallpass bra

Jag sprang som jag tidigare berättat mina första intervaller i häromdagen. Jag passade också på att fråga tränaren Lovisa ”Lofsan” Sandström lite om intervallträning.

LofsanVarför är det bra med intervallträning?

– Forskning visar att syreupptagningsförmågan förbättras markant, fettförbränningen ökar, man får högre utsöndring av hormoner som stimulerar muskeltillväxt, bättre insulinkänslighet och kolesterolvärdet sänks. Du får både bättre fysiska förmågor kopplat till löpning och hälsofördelar.

Vad ska man tänka på?

– Du ska ha så hög puls som möjligt under så lång tid som möjligt, men utan att du får mjölksyra. Snittpulsen ska vara högre än om du bara hade joggat som vanligt under samma tid, men du har återhämtning mellan intervallerna. I vilan mellan ska du inte stanna upp, fortsätt jogga lugnt eller gå.

Hur gör man?

– Du kan antingen dela upp i sträcka eller tid. Till exempel springa 4 x 400 meters intervaller och vila lika lång tid som det tog att springa mellan varje intervall. Eller så springer du 8 x 200 meter och vilar lika länge eller dubbelt så lång tid som det tog att springa. Börja och avsluta med två kilometers lugn jogg.

Om du kör intervaller efter tid kan du börja och avsluta med 10 minuters jogg. Sedan kör du 1 minut snabb löpning och 1 minut vila x 10. Eller 2 minuter löpning och 1 minut vila x 5. Ytterligare en variant är att köra 90 sekunders intervaller då du delar upp springet i en skala och gör fartökning inne i intervallen. Kör efter skalan 1-6, där ett är det lättast och sex det jobbigaste. Då kan du köra till exempel 3,4 och sist 5, 30 sekunder av varje. Den varianten är bra för dig som ofta går ut för hårt, du lär dig din fart.

Har du några andra tips?

– Jag använder mig av en app som timer, den heter Ultra timer. För dig som ska springa Lidingöloppet så är det bra att träna mycket backe och tänk på att våga springa i nedförsbackarna samtidigt som du återhämtar dig.

PS. Om inte det övertygar er om intervallpassens förträfflighet så kan ni läsa om när Lofsan sprang marathon i lördags. Tid: 4:02. Det klarade hon efter att bara ha sprungit två distanspass i år, ett på 15 km och ett på 17 km. Förutom det, styrketräning och korta, högintensiva intervallpass…

Mina första intervaller!

Alla löparexperter som jag har intervjuat har rekommenderat intervalllöpning. Så jag har länge tänkt att det måste jag testa. Men jag kände mig osäker på hur man gör. Som tur var blev jag inbjuden till ett event på gymmet Rosa skrot, där personliga tränaren Lovisa ”Lofsan” Sandström höll i ett intervallpass. Först sprang vi från Rosa skrot ner till Tantolunden där vi hade en genomgång av upplägget.

Lovisa "Lofsan" Sandström förklarar vad vi ska göra. Och jag ser av någon anledning extremt skeptisk ut...Eller kanske fokuserad.

Lovisa ”Lofsan” Sandström förklarar vad vi ska göra. Och jag ser av någon anledning extremt skeptisk ut…Eller kanske fokuserad. Vi var runt 15 kvinnor som liknade griskultingar i våra rosa outfits från Röhnisch.

(Tack till Malin Nylén för bilden!)

Upplägget efter uppvärmningen var följande, varje serie var sju och en halv minut:

Serie 1: Spring snabbt i en minut, jogga/gå i 30 sekunder x 5
Serie 2: Spring snabbt i 30 sekunder, jogga/gå i 15 sekunder x 10
Serie 3: Spring snabbt i 15 sekunder, jogga/gå i 15 sekunder x 15

Upplägget var toppen tyckte jag, mentalt kändes det lätt eftersom intervallerna blev kortare hela tiden. Det var jobbigt och kändes effektivt eftersom pulsen rusade upp. Och det var dessutom väldigt kul!

Sen blev det lugn jogg tillbaka till Rosa skrot där vi bjöds på frukost och snack med författaren Sofie Sarenbrant som är aktuell med sin senaste deckare ”Andra andningen”. Den utspelar sig under Stockholms maraton. Sofie berättade att hon har gjort en triahlon och att hon gärna varvar sitt skrivande med löpning eftersom hon gillar att komma ut och röra på sig. Men hennes bästa träningsminne var när hon kände att hon för första gången klarade av ett danspass på Friskis och Svettis och upptäckte att hon samtidigt hade kul.

Lovisa "Lofsan" Sandström och Sofie Sarenbrant.

Lovisa ”Lofsan” Sandström och Sofie Sarenbrant.

Nu är jag taggad på att fortsätta köra intervallpass på egen hand. Dessutom har jag börjat springa med en kompis och den 12 juni kör vi parloppet!

Personlig träning med Oscar Jöback och Safe

I förra veckan var jag på ett pressevent som anordnades av Safe. Safe är ett företag som utbildar gyminstruktörer inom gruppträning, kostrådgivning och personlig träning. De presenterade sitt senaste koncept, PT 360, en omfattande utbildning till personlig tränare. Jag blev lite sugen, det hade ju definitivt varit en bra grej för mig att ha gått även om jag inte vill jobba som PT. Men det är både massa timmar och kronor som jag i så fall måste frigöra först.

Med på eventet var också Oscar Jöback, som är personlig tränare och instruktör. Han har också skrivit flera böcker, senast ”Lust att träna: kom igång & behåll din motivation”. 

Oscar Jöback

Oscar pratade bland annat om de olika typer av kunder han möter och vilken fördel det är för honom som personlig tränare att ta hänsyn till vilken personlighet hans kund har. Och vilken fördel det är för kunden och hens resultat.

Vi fick också några tips på vad man som kund kan tänka på när man väljer personlig träning:

  1. Fundera över varför du vill anlita en PT. Vilka mål har du och vilket syfte ska den personliga tränaren ha?
  2. Fråga vilken utbildning din PT har gått och om hen har en licens. Det finns olika licenser men den visar oftast att det är en längre och seriös utbildning som personen gått.
  3. Tänk på att det är du som väljer din PT. Byt om du inte tycker att ni klickar.

Dag 4 Cleanse8

Den här veckan började med att jag i måndags fick börja äta igen. Men inte vad som helst, utan smarrig rawfood. Till frukost fick vi en härlig grön Hello green smoothie. Gott, men oj vad sött den smakade i jämförelse med de kallpressade grönsaksjuicerna.

Smoothie

 

Till lunch får vi nu varje dag en rejäl sallad. Första dagen var magen inte van vid mat så då var det svårt att få i sig all broccoli, spenat och annat som var i. Till middag fick vi squashpasta med oliver och en gudomlig ramslökspesto. Hade vi bara fått sallader hade jag inte velat äta så här i fem dagar, men till varje mål är det en kryddblandning med till exempel nötter eller frön och en dressing eller röra. Det är verkligen dessa som gör måltiden.

Mastig lunchsallad som tog mig 45 minuter att äta upp.

Mastig lunchsallad som tog mig 45 minuter att äta upp.

Sqashpasta med spenat, gröna ärtor, oliver och ramslökspesto.

Sqashpasta med spenat, gröna ärtor, oliver och ramslökspesto.

Årets första löprunda

Löpning

Jag hade egentligen tänkt springa redan i torsdags. Men onsdagens crosstraining gav mig en ryslig träningsvärk. Så idag blev det årets premiär istället. Jag började som man ska, på låg nivå. Började med några minuter promenad och varvade sedan löpning och gång i 30 minuter (2 minuter löpning, 1 minut rask gång). Fördelen med att börja på en låg nivå är bland annat att man minskar risken för skador eller överansträngning och att man känner sig taggad på att snart ge sig ut igen.

Första veckan på hälsomånaden har annars gått bra. Ingen alkohol, nästan inget socker eller snabba kolhydrater men mycket bra mat. Som till exempel quornfärssås med riven parmesan och riven squash.

Quornfärssås

Eller den här härliga söndagsbrunchen.

Brunch

Bananplättar av mosad banan, ägg, lite vaniljpulver och salt. Med kesella, blåbär och hallon. Och smoothie såklart. Frisk och fruktig blev den här som räckte till två stora glas och innehöll:

  • 1 apelsin
  • 1 äpple
  • Ett halvt paket mango
  • 1 pressad lime
  • 1 pressad citron
  • Ca 1 centimeter hackad ingefära
  • Ca tio blad mynta
  • 2 dl äpplejuice
  • Ca 2 dl mineralvatten